近日，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》，其中过半内容都与“吃”有关。这部分建议的核心，就是倡导一种健康、均衡、以天然食物为主的饮食模式，并远离明确已知的致癌风险。
饮食防癌的核心建议与禁忌
1.少吃或不吃：明确致癌风险。
这部分主要是为了规避那些被科学研究证实会直接或间接增加患癌风险的食物。
远离霉变食物，坚决不嚼槟榔：霉变的花生、玉米等含有黄曲霉毒素，是世界卫生组织认定的1类致癌物，长期摄入会大幅增加肝癌风险。此外，槟榔果也是1类致癌物，长期咀嚼会损伤口腔黏膜，是口腔癌的重要诱因。
注意：一旦食物发霉，即使只有一小部分变质，也建议整份丢弃，切勿切除坏的部分后继续食用。
拒绝“趁热吃”，饮品放温再喝：国际癌症研究机构已将65℃以上的热饮列为2A类致癌物。长期食用过烫的食物或饮品会反复灼伤食管黏膜，增加患食管癌的风险。
少吃“重口味”加工食品：包括咸菜、腊肉、熏烤和油炸食品，以及火腿、培根等加工肉制品。这些食物往往含有亚硝酸盐、多环芳烃等物质，可能增加患胃癌、结直肠癌等风险。
建议：日常饮食应尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康的烹饪方式。
戒掉甜食与含糖饮料：蛋糕、奶茶等高糖食物不仅会导致肥胖，还会引发慢性炎症，间接推高患乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症的风险。
最好不饮酒：酒精代谢产生的乙醛是1类致癌物，会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。
2.鼓励多吃：补充保护性营养。
这部分是建议增加摄入可以降低癌症风险的食物。
多吃新鲜蔬菜、水果和全谷物：这些食物富含维生素、膳食纤维和抗氧化物质，有助于降低多种癌症的发病风险。
具体建议：根据《中国居民膳食指南(2022)》，建议成年人每天吃够蔬菜300-500克、水果200-350克，并在主食中搭配50-150克的全谷物和杂豆。
小窍门：在选择蔬菜时，可以有意识地多摄入十字花科蔬菜(如西兰花、卷心菜)和富含番茄红素的食物(如番茄)，它们对特定癌症的预防有益。
关乎“吃”但不止于“吃”
有些看似与饮食习惯无关的生活细节，同样直接关系到致癌风险，尤其是与“吃”相关的卫生习惯。
注意个人卫生，使用公筷公勺：幽门螺杆菌、乙肝病毒等病原体可通过唾液传播，与胃癌、肝癌的发生密切相关。养成聚餐时使用公筷公勺、不共用牙具等习惯至关重要。
完整版防癌守则概览
除了饮食建议，这份“防癌说明书”还涵盖了其他关键的健康生活方式，构成了一个完整的防癌体系。
饮食相关：不吃霉变食物与槟榔;不喝过烫饮品;少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉;少碰甜食;多吃蔬果、全谷物;少饮酒。
个人习惯：不吸烟，早戒烟，远离二手烟。
体重管理：保持健康体重，BMI控制在18.5-24之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。
运动与久坐：坚持运动，减少久坐。建议每周至少进行150分钟中等强度运动(如快走、慢跑)，并尽量减少久坐时间。
环境与防护：避免暴晒;保持居所通风，减少空气污染;从事高危职业时做好防护。
疫苗接种：接种乙肝疫苗预防肝癌，接种HPV疫苗预防宫颈癌等多种癌症。
母婴健康：鼓励母乳喂养(至少6个月)，可降低母亲患乳腺癌的风险。
总之，这份指南没有复杂的理论，而是将防癌简化为15条人人可学、人人可做的黄金法则，核心思想就蕴含在管住嘴、迈开腿、躲开致癌物这九个字里。
声明：本媒体部分图片、文章来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除 025-84707368。
